Manchetes como essa têm surgido nos últimos dias:
Até aí, nada contra. Mas a reportagem segue e encontramos o seguinte:
Em que mundo bizarro, em que universo paralelo bolotas de amido com uma fina casca de celulose (grãos) têm mais fibras do que couve ou espinafre??
A Associação Brasileira Low-Carb fez a seguinte postagem no Instagram:
ablc.org.br
Recentemente, a mídia publicou matérias sobre um novo relatório da OMS a respeito dos benefícios do consumo de fibras para a saúde. O estudo sugere que o consumo de fibras deveria ser de pelo menos 25 a 29 gramas, idealmente acima de 30g. Tal consumo estaria ASSOCIADO com redução do risco de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e câncer colorretal. Há que se salientar 3 pontos.
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1) O relatório em questão não estudou dietas de baixo carboidrato. O assunto não era esse, e é bastante bizarro que low-carb tenha surgido no contexto dessa notícia;
2) Este tipo de estudo (de natureza observacional / epidemiológica) não é capaz de estabelecer causa e efeito. Em outras palavras, não é possível saber se comer mais fibras reduz o risco dessas doenças, ou se pessoas mais preocupadas com sua própria saúde (e que, portanto, têm menor risco de adoecer) optam por comer mais fibras;
3) Quem disse que uma alimentação low-carb é pobre em fibras?
O item 3, acima, é talvez o mais importante. Porque, mesmo que a fibra alimentar efetivamente fornecesse proteção contra doenças, este seria um motivo A MAIS para adotar uma alimentação low-carb, que tipicamente contém MAIS fibras do que a alimentação ocidental padrão. Pode parecer chocante para muita gente, mas pão integral e aveia são formas ineficientes de consumir fibras quando comparadas com vegetais de baixo amido, abundantemente presentes em dietas de baixo carboidrato.
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Neste estudo, https://bmjopen.bmj.com/content/8/2/e018846, dois cardápios low-carb distintos redundaram em 44 e 45 gramas de fibra alimentar por dia, respectivamente.
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Se fibra realmente for importante (e não apenas ASSOCIADA com desfechos), a OMS deveria recomendar uma alimentação low-carb como primeira opção.
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#ablc #lowcarb #selolowcarb#associacaobrasileiralowcarb #fibras
(seja você também sócio-contribuinte da ABLC – ajude a combater a ignorância nutricional)
Por fim, reproduzo, abaixo, uma postagem de 2015 na qual eu já salientava o fato de que low-carb pode ter muitas fibras, enquanto high carb pode não ter nenhuma:
Voltando ao básico sobre dieta low carb:
A dieta da maioria das pessoas contém algo como 300 gramas de carboidratos por dia, quando não mais. Em uma dieta de 2000 calorias, isso corresponderia a 60% das calorias na forma de carboidratos. E 60% é o que os profissionais de saúde aprendem na faculdade como sendo o ideal, inclusive para diabéticos.
Você sabe quanto açúcar existe diluído no sangue de cada um de nós em um dado momento? Se pegarmos os 5 litros de sangue que temos no corpo, extrairmos a totalidade da glicose diluída no mesmo, teremos… 5 gramas. 1 colher de chá de açúcar. Quantidades muito maiores do que isso são potencialmente fatais.
10 x
=
Assim, imagine que você consuma 100 gramas de carboidrato por refeição – seguindo, assim, as orientações da pirâmide alimentar. Você estará consumindo, em cada uma delas, 20 vezes a quantidade de açúcar que existe no sangue em um dado momento. O que impede que você morra? O hormônio INSULINA, que rapidamente remove esta grande quantidade da corrente sanguínea, jogando-a para dentro das células.
Quanto mais alta a insulina, menos gordura você queima, mais gordura você armazena. Se você é jovem, muito ativo, ou premiado pela loteria genética, você é altamente sensível à insulina, e pequenas doses desse hormônio retiram de circulação grandes quantidade de glicose. Mas, para os cerca de 2/3 da população que são resistentes à insulina, a grande quantidade de insulina requerida para produzir o mesmo efeito desloca as calorias disponíveis no sentido do armazenamento. Se, em virtude disso, você armazenar 20 gramas de gordura a mais por dia, em 10 dias serão 200g, em 100 dias 2Kg, em 1 ano 3,5Kg, em 2 anos 7 Kg….
Uma dieta low carb atua, entre outras coisas, mantendo a insulina daqueles indivíduos resistentes à este hormônio, mais baixa. Insulina baixa favorece a lipólise (uso, ou “queima”, da gordura). E, dependendo da situação (loteria genética, idade, etc), pode ser necessário manter o consumo de carboidratos BEM baixo.
Ok, vamos supor que queiramos manter um consumo de carboidratos 10 vezes menor do que os 300 gramas a que me referi no primeiro parágrafo. Uma dieta Very Low Carb, com 30 gramas de carboidratos diários.
Na cabeça de muitas pessoas, trata-se de comer apenas carne, queijo, presunto e ovos.
Pudera que muitas pessoas tentam e desistem, por apresentar constipação, enjôo e por não ser possível manter tal plano indefinidamente. Além, é claro, de eventuais problemas com os exames. Isto não é a forma correta de se fazer low carb!!
O que me traz novamente ao título da postagem: 30 gramas de carboidrato, é muito ou pouco? Bem, depende da QUALIDADE destes carboidratos.
Isso são 30 gramas de carboidrato. 1 pãozinho de hambúrguer, pequeno. Então, se esse é o tipo de carboidrato que você come, 30 gramas é pouco. E, em termos de valor nutricional… é de chorar. Afinal, farinha é amido, e amido nada mais é do que um polímero de glicose. Grande picos de glicose no sangue, grande picos de insulina – durante os quais armazena-se gordura, e após os quais a queda da glicose desencadeia FOME.
Agora, veja a foto abaixo (do blog www.dietdoctor.com):
Isso são 30 gramas de carboidrato (descontado-se as fibras, que não têm impacto glicêmico nem calórico). Bem, se esse é o tipo de carboidrato que você come, já não é tão pouco assim! E, em termos de valor nutricional… alguém precisa de multivitamínicos? Alguém vê falta de nutrientes aqui? Será que o intestino sofrerá com falta de fibras? O que tem mais fibras, o pãozinho, ou os vegetais acima?
Aproveito para reproduzir, mais uma vez, uma sequência de fotos de pratos que tive a oportunidade de comer em uma janta de um congresso:
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| Salada com queijo, bacon e berries |
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| Primeiro prato servido – isso não é “dieta da proteína”, isso é páleo low carb |
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| Segundo prato servido – isso não é “dieta da proteína”, isso é páleo low carb |
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| Sem fugir da gordura NATURAL dos alimentos. Já que essa é uma postagem bastante ilustrada, vamos a mais fotos? Esse é um restaurante de buffet que fica em frente ao meu consultório, bom e barato. Vamos aos pratos: 1) Salada (com queijo ralado e azeite de oliva)
2) Prato principal: peixe na chapa (e um pouco mais de salada)
3) Sobremesa (opcional, se sua tolerâncias aos carboidratos permitir): algumas frutas (não dois potes de salada de fruta, não um abacaxi inteiro, apenas uns pedacinhos de fruta)
Quer uma sobremesa low carb diferente?
Mais fotos?
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Mais uma foto?
Espero que essa sequência de fotos tenha ajudado a ilustrar, para quem já vive esse estilo de vida, mas principalmente para os iniciantes, o que significa uma dieta low carb (não é apenas ovo com bacon!!).
Com as fotos acima em mente, releia as postagens essenciais:
https://lowcarb-paleo.com.br/2012/01/dieta-paleolitica.html
https://lowcarb-paleo.com.br/2012/01/como-devo-comer-comida-de-verdade.html
https://lowcarb-paleo.com.br/2012/01/o-que-comer-no-cafe-da-manha.html
https://lowcarb-paleo.com.br/2012/01/quais-frutas-comer-e-em-que-quantidade.html
https://lowcarb-paleo.com.br/2014/01/reflexoes-sobre-postagem-anterior.html
Se precisar de dicas de receitas, consulte, à direita, a lista de “blogs em português”. Bon Appétit.